Kampania na rzecz naturalnej diety w przedszkolu
  

Dieta wegetariańska przedszkolaka

Poniższa publikacja pochodzi ze strony WegeMaluch.pl , którego autorem jest  Aleksandra Żyła ,dietetyk w Instytucie Pomnik Centrum Zdrowia Dziecka

Jadłospisy te zostały przygotowane i przekazane do Ministerstwa Edukacji Narodowej, jako przykładowe, zbilansowane tygodniowe jadłospisy wegetariańskie dla dzieci przedszkolnych.

 zdj. Marta Grzybek

wkacje

Bardzo często powielane są nieprawdziwe informacje na temat diety wegetariańskiej na przykład w kontekście białka. W opinii nie tylko specjalistów z zakresu dietetyki ale również lekarzy funkcjonują nieprawdziwe opinie, że dieta wegetariańska wykluczająca mięso i ryby ale dopuszczająca nabiał w tym również jajka dostarcza niewystarczające ilości białka.

Opinie te są nieprawdziwe o czym można dowiedzieć się na stronach amerykańskiego towarzystwa diabetologicznego (http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/planning-meals/meal-planning-for-vegetarians/vegetarians-and-protein.html).

Zdaniem amerykańskich specjalistów białko nie stanowi problemu w dietach wegetariańskich, ponieważ obecnie spożywamy zbyt duże ilości protein.

Wśród produktów, które dostarczają białka można wymienić:

  • fasola i różne jej odmiany
  • humus
  • groszek, soczewica
  • orzechy oraz masła orzechowe
  • wyroby z soi: tofu, tempeh

Omega 3:

  • siemię lniane
  • olej lniany, sojowy, rzepakowy
  • orzechy

Wapń (oprócz nabiału)

  • jarmuż oraz warzywa zielonolistne
  • brokuły
  • brukselka

Żelazo:

  • fasola
  • soczewica
  • warzywa zielonoliste
  • produkty zbożowe gruboziarniste
  • suszone owoce
  • buraki

 

Żelazo powinno być podane z witaminą C dzięki czemu będzie lepiej przyswajalne przez organizm. W tym celu wystarczy dodać natkę pietruszki, sok pomarańczowy, sok z cytryny, brokuły.

 

Jadłospisy wegetariańskie

Jadłospis 5-dniowy dla dzieci 4-6 lat (m.c. 19 kg)


Dzień 1

  • Śniadanie: Płatki żytnie (20g) i owsiane (20g) z mlekiem (150ml), dodatkiem rodzynek (5g), słonecznika(5g) i płatków migdałów(5g). Pomarańcza (120g)
  • II śniadanie: Chleb żytni razowy (60g) z margaryną rośliną (ZP.org poleca masło)  (5g), serem żółtym (25g), sałatą (5g), papryką (50g). Średnia marchewka do chrupania (40g).
  • Obiad: Zupa pomidorowa z makaronem (250ml), Risotto z brokułami, cukinią (250g) z sezamem (10g) i siemieniem lnianym (10g). Sałatka z pomidorów i ogórków(100g).
  • Podwieczorek: Sałatka owocowa (jabłko -50g, banan -60g, mandarynka -65g) z jogurtem naturalnym (15g)
  • Kolacja: Naleśnik (80g) z pastą z bakłażana i papryki (50g). Mus pomidorowy z bazylią (120g).

Dzień 2

  • Śniadanie: kasza jaglana (40g) z mlekiem (150ml), migdałami (5g), truskawkami (15g) i suszonymi jabłkami (40g) z dodatkiem miodu
  • II śniadanie: bułka owsiana (40g) z margaryną(ZP.org poleca masło)  (5g) z plastrem żółtego sera (15g), sałatą (5g) i czerwoną papryką (40g)
  • Obiad: zupa ogórkowa (200ml), gołąbek z kapusty pekińskiej z ryżem, soczewicą z dodatkiem natki pietruszki (130g), mus pomidorowy (120g), surówka z cykorii i jabłek (100g)
  • Podwieczorek: budyń bananowy (mleko 150ml, banan 120g) z mielonym siemieniem lnianym (10g), kakao (5g) i cynamonem
  • Kolacja: chleb żytni (60g) z masłem orzechowym z awokado, orzeszków arachidowych i migdałów (50g), brzoskwinia (35g)

Dzień 3

  • Śniadanie: jajecznica (50g) z pomidorem (80g) i otrębami (5g), chleb razowy (60g) z ogórkiem (50g)
  • II śniadanie: jogurt naturalny (150g), mandarynka (65g)
  • Obiad: zupa jarzynowa (200ml), kasza pęczak (40g) z kotletami z serka tofu (70g) i brokułów (100g) obtoczonych w bułce tartej (10g) i płatkach owsianych (10g) z dodatkiem pestek słonecznika (5g) i siemienia lnianego (10g), surówka z marchwi i jabłek (100g)
  • Podwieczorek: kisiel (200ml) z mrożonymi owocami lub sezownowymi (30g), wafel ryżowy (20g), dodatek jogurtu naturalnego do dekoracji (10g)
  • Kolacja: domowy cheeseburger (bułka owsiana (40g), ser żółty(15g), pomidor (40g), ogórek kwaszony (30g), sałata (5g), keczup (5ml))

Dzień 4

  • Śniadanie: chleb razowy (35g) z pastą ze słonecznika (25g), pomidor (50g), papryka (70g)
  • II śniadanie: jogurt truskawkowy (150ml), winogrona (70g)
  • Obiad: krupnik z ryżem (200ml), kopytka (100g) zapieczone z serem żółtym (15g) z ragout warzywnym (150g), surówka z kapusty pekińskiej (100g)
  • Podwieczorek: razowe racuchy z bananami (200g), mus malinowy (30g) z płatkami owsianymi (10g)
  • Kolacja: Naleśnik (80g) z serem twarogowym (20g) z orzechami (20g), siemieniem lnianym (10g) i wiórkami kokosowymi (5g)

Dzień 5

  • Śniadanie: bułka owsiana (50g) z mozzarella (45g), pomidorami (80g) i ziołami skropione oliwą z oliwek (10ml)
  • II śniadanie: koktajl owocowo-warzywny (świeży szpinak -30g, banan -60g, pomarańcza -120g, sok jabłkowy -100ml),
  • Obiad: zupa kalafiorowa (200ml), ziemniaki pieczone (80g), pieczone kotlety z soczewicy, surówka z selera, jabłka i marchwi (100g)
  • Podwieczorek: jabłka pieczone (80g) z orzechami (20g), siemieniem lnianym (10g) i jogurt naturalny do dekoracji (10g)
  • Kolacja: grzanki-chleb pełnoziarnisty (25g) z tofu (40g) z musem pomidorowym (80g), z natką pietruszki

 

Tabela wartości odżywczych dla dzieci 4-6 lat (m.c. 19 kg) 1 – 3 dzień
Wartość odżywcza 1 dzień 2 dzień 3 dzień
Energia kcal 1354,4 1499,4 1335,8
Białko g 49 (14,5%E) 45,7 (12,2%E) 41,9 (12,5%E)
Tłuszcze g 45,9 (30%E) 72,12 (43%E) 52,9 (35%E)
-nasycone mg 10,8 (7,2%E) 14,1 (8,4%E) 9,6 (6,4%E)
-jednonienasycone mg 18,2 30,2 25,1
-wielonienasycone mg 12,8 23,3 14,4
Węglowodany g 211,9 (62,5%E) 192,7 (51,4%E) 198,3 (59,3%E)
Błonnik g 29,53 23,0 26,0
Wapń mg 838,5 657,5 847
Żelazo mg 10,3 10,6 13,1
Wit B12 µg 1,71 1,43 1,45

 

Tabela wartości odżywczych dla dzieci 4-6 lat (m.c. 19 kg) 4 – 5 dzień
Wartość odżywcza 4 dzień 5 dzień
Energia kcal 1474,3 1308,8
Białko g 44,45(12%E) 42,6 (13%E)
Tłuszcze g 58,54 (35%E) 54,7 (37% E)
-nasycone mg 11,25 (6,8%E) 9,9 (6,8%E)
-jednonienasycone mg 21,1 24,8
-wielonienasycone mg 22,5 16,41
Węglowodany g 213,1 (57,8%E) 179,2 (54,7%E)
Błonnik g 25,3 23,2
Wapń mg 846 905
Żelazo mg 8,4 11,21
Wit B12 µg 2,07 1,2

 

Podsumowanie tabel wartości odżywczych dla dzieci 4-6 lat (m.c. 19 kg)
Wartość odżywcza Średnio Norma IŻŻ*
Energia kcal 1394,5 1400
Białko g 44,7 (12,8%E) 5-20%E
Tłuszcze g 56,8 (36%E) 54 (35%E)
-nasycone mg 11,1 (7,1%E) do 7%E
-jednonienasycone mg 23,8 bd
-wielonienasycone mg 17,8 bd
Węglowodany g 199,0 (57%E) 50-70%E
Błonnik g 25,4 14,0
Wapń mg 818 800-1000
Żelazo mg 10,9 4-10
Wit B12 µg 1,57 1,0-1,2

*Normy Żywienia Człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych
pod redakcją prof. M. Jarosza, 2008, nowelizacja 2012r.

Jadłospis 5-dniowy dla dzieci 7-9 lat (m.c. 27 kg)

Dzień 1

  • Śniadanie: Płatki żytnie (20g) i owsiane (20g) z mlekiem (150ml), dodatkiem rodzynek (5g), słonecznika (5g) i płatków migdałów (5g). Pomarańcza (120g)
  • II śniadanie: Chleb żytni razowy (60g) z margaryną roślinną (ZP.org poleca masło)(5g), serem żółtym (25g), sałatą (5g), papryką (50g). Średnia marchewka do chrupania (40g).
  • Obiad: Zupa pomidorowa z makaronem (250ml), Risotto z brokułami, cukinią (250g) z sezamem (10g) i siemieniem lnianym (10g). Sałatka z pomidorów i ogórków (100g).
  • Podwieczorek: Sałatka owocowa (jabłko -50g, banan -60g, mandarynka -65) z jogurtem naturalnym (15g)
  • Kolacja: Naleśnik (160g) z pastą z bakłażana i papryki (50g). Mus pomidorowy z bazylią (120g). Napój ryżowy (200ml) z mielonymi migdałami (10g).

Dzień 2

  • Śniadanie: kasza jaglana (40g) z mlekiem (150ml), migdałami (5g), truskawkami (15g) i suszonymi jabłkami (40g) z dodatkiem miodu (5g)
  • II śniadanie: bułka owsiana (40g) z margaryną(ZP.org poleca masło) (5g) z plastrem żółtego sera (15g), sałatą (5g) i czerwoną papryką (40g), kiwi (75g)
  • Obiad: zupa ogórkowa (200ml), gołąbek z kapusty pekińskiej z ryżem, soczewicą z dodatkiem natki pietruszki (250g), mus pomidorowy (120g), surówka z cykorii i jabłek (100g)
  • Podwieczorek: budyń bananowy (mleko 150ml, banan 120g) z mielonym siemieniem lnianym (10g), kakao (5g) i cynamonem
  • Kolacja: chleb żytni (60g) z masłem orzechowym z awokado, orzeszków arachidowych i migdałów (50g), brzoskwinia (35g)

Dzień 3

  • Śniadanie: jajecznica (100g) z pomidorem (80g) i otrębami (5g), 1,5 kromki chleba razowego (60g) z ogórkiem (50g)
  • II śniadanie: jogurt naturalny (150g), mandarynka (65g), musli z suszonymi owocami (40g)
  • Obiad: zupa jarzynowa (200ml), kasza pęczak (60g) z kotletami z serka tofu (70g) i brokułów (100g) obtoczonych w bułce tartej(10g) i płatkach owsianych (10g) z dodatkiem pestek słonecznika (5g) i siemienia lnianego (10g), surówka z marchwi i jabłek (100g)
  • Podwieczorek: kisiel (200ml) z mrożonymi owocami (30g), wafel ryżowy (20g), dodatek jogurtu naturalnego do dekoracji (10g)
  • Kolacja: domowy cheeseburger (bułka owsiana (40g), ser żółty (15g), pomidor (40g), ogórek kwaszony (30g), sałata (5g), keczup(5ml))

Dzień 4

  • Śniadanie: chleb razowy (70g) z pastą ze słonecznika (25g), pomidor (50g), papryka (70g), napój ryżowy (200ml)
  • II śniadanie: jogurt truskawkowy (120g), winogrona (70g), wafel ryżowy (20g)
  • Obiad: krupnik z ryżem (200ml), kopytka zapieczone (150g) z serem żółtym (15g) z ragout warzywnym (150g), surówka z kapusty pekińskiej (100g)
  • Podwieczorek: razowe racuchy z bananami (200g), mus malinowy (30g) z płatkami owsianymi (10g), deser sojowy (100g)
  • Kolacja: Naleśnik (120g) z serem twarogowym (40g) z orzechami (10g), siemieniem lnianym (10g) i wiórkami kokosowymi (5g)

Dzień 5

  • Śniadanie: bułka owsiana (50g) z mozzarella (45g), pomidorami (80g) i ziołami skropione oliwą z oliwek (10ml)
  • II śniadanie: koktajl owocowo-warzywny (świeży szpinak -30g, banan -60g, pomarańcza -120g, sok jabłkowy -100ml)
  • Obiad: zupa kalafiorowa (200ml), ziemniaki pieczone (160g), pieczone kotlety z soczewicy (150g), surówka z selera, jabłka i marchwi (100g)
  • Podwieczorek: jabłka pieczone (80g) z orzechami (20g), siemieniem lnianym (10g) i jogurt naturalny do dekoracji, napój ryżowy (200ml)
  • Kolacja: grzanki z chleba pełnoziarnistego (50g) z margaryną(ZP.org poleca masło) (10g) z tofu (40g) z musem pomidorowym (150g), z natką pietruszki (6g)
Tabela wartości odżywczych dla dzieci 7-9 lat (m.c. 27 kg) 1 – 3 dzień
Wartość odżywcza 1 dzień 2 dzień 3 dzień
Energia kcal 1699,4 1876,4 1670,6
Białko g 55,3 (13%E) 54,3 (11,5%E) 54,6 (13%E)
Tłuszcze g 60,6 (32%E) 82,4 (39,5%E) 63,0 (33,9%E)
-nasycone mg 12,7 (6,7%E) 14,9 (7,1%E) 11,7 (6,3%E)
-jednonienasycone mg 25,9 36,2 28,0
-wielonienasycone mg 16,7 26,2 18,1
Węglowodany g 287,1 (67,5%E) 280,5 (59,7%E) 277,3 (66,3%E)
Błonnik g 32,6 27,9 32,9
Wapń mg 1104,5 708,5 925,5
Żelazo mg 11,5 12,3 15,7
Wit B12 µg 2,56 1,43 2,23

 

Tabela wartości odżywczych dla dzieci 7-9 lat (m.c. 27 kg) 4 – 5 dzień
Wartość odżywcza 4 dzień 5 dzień
Energia kcal 1866 1786
Białko g 61,1 (13,1%E) 55,5 (12,4%E)
Tłuszcze g 67,1 (32,3%E) 68,9 (34,7% E)
-nasycone mg 15,2 (7,3%E) 12,8 (6,4%E)
-jednonienasycone mg 23,9 30,0
-wielonienasycone mg 23,5 21,6
Węglowodany g 302,4 (64,8%E) 288,2(64,5%E)
Błonnik g 26,5 27,4
Wapń mg 1133,5 1160
Żelazo mg 9,4 15,0
Wit B12 µg 2,95 1,94

 

Podsumowanie tabel wartości odżywczych dla dzieci 7-9 lat (m.c. 27 kg)
Wartość odżywcza Średnio Norma IŻŻ*
Energia 1779 1800
Białko 56,2 (12,6%E) 5-20%E
Tłuszcze 68,4 (34,6%E) 35%E
-nasycone 13,5 (6,8%E) do 7%E
-jednonienasycone 28,8 bd
-wielonienasycone 21,2 bd
Węglowodany 287,1 (64,5%E) 50-70%E
Błonnik 29,4 16,0
Wapń 1006,4 800-1000
Żelazo 12,8 4-10
Wit B12 2,22 1,5-1,8

*Normy Żywienia Człowieka. Podstawy prewencji otyłości i chorób niezakaźnych
pod redakcją prof. M. Jarosza, 2008, nowelizacja 2012r.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

Prenumeruj Goniec Zdrowego Przedszkolaka

Organizator Kampanii

Fundacja „Instytut Medycyny Integracyjnej”

Organizatorem Kampanii na rzecz naturalnej diety w przedszkolu „Zdrowy Przedszkolak” jest Fundacja „Instytut Medycyny Integracyjnej”.

Jak realizowany jest Projekt
Małe Ogródki
Książka kucharska dla przedszkola-ków w pliku PDF.

Małe ogródki - książka kucharska dla przedszkolaków